12-01-2016, 17:25
''Mam jedynie na myśli podwyższenie kaloryczności posiłków dodatkową porcją tłuszczu.''
No ale to nic nie da. Tak tego się nie robi. Kaloryczność powinieneś podnosić cały czas trzymając się wzoru +/- 60/20/20. Chcesz 100kcal więcej, to dołóż 5g białka, 2,2g tłuszczu i 15g węglowodanów (najlepiej złożonych).
''A więc raczej czekolada (550 kcal) niż chleb (300 kcal) będą moim preferowanym pożywieniem. ''
Nie, czekolada to głównie cukier prosty, szybko uzupełniający poziom glikogenu, ale wystarczający na krótko. To chleb, który jest upieczony ze zboża zawiera węglowodany złożone, które będą trawić się dłużej (tabela IG to pokazuje, porównaj cukier i mąkę, a najlepiej razową), a więc i na dłużej wystarczać nie powodując także, dużego wyrzutu insuliny.
''Dla mnie oznacza to np. jedzenie na śniadanie płatków typu granola (dość wysoki indeks glikemiczny), ale doprawionych porcją tłuszczu (np. kokosowego).''
Mieszanie produktów o różnym IG to dobry pomysł, bo obniża średnią wartość tego indeksu.
''Wędrówki długodystansowe, które robię, mogą nie podlegać tym samym prawom co sport.''
Podlegają, wykonujesz wysiłek fizyczny i zaliczyć go można do wysiłku wytrzymałościowego (poniżej progu przemian tlenowych) przerywanego wysiłkiem beztlenowym (mocniejsze podejścia pod górę).
Ty możesz mieć jedynie indywidualne, minimalnie inne zapotrzebowanie na poszczególne składniki czyli np. nie będzie to u ciebie 60/20/20 a 55/25/20 lub 65/20/25. Jednakże nadal będziemy manewrować wokół zbliżonych wartości i nigdy twoje zapotrzebowanie w tłuszcze nie wyniesie 50%, a tak to zrozumiałem, że tak zalecasz.
''Podczas np. biegania, które jest wysiłkiem bardzo intensywnym, energia pochodzi z węglowodanów, nigdy z tłuszczu, tu masz całkowitą rację.''
Nie napisałem nic takiego. Bieg może być równie dobrze wysiłkiem beztlenowym jak i tlenowym. Tlenowy czyli poniżej progu przemian mleczanowych to wysiłek bazujący także na energii pochodzenia tłuszczowego. Beztlenowy to energia tylko z glikogenu (mamy go ok. 600g w wątrobie i mięśniach). W górach nie da się uniknąć żadnego z nich, a dowodem na to jest fakt, iż podczas podejść częściej się zatrzymujemy, by złapać oddech, niż gdy idziemy po płaskim. Łapiemy oddech bo organizm żąda tlenu, tlenu potrzebnego do spalania tłuszczy, a to oznacza, iż zbliżyliśmy się do progu przemian, a może i go przekroczyliśmy. Nawet wolne podchodzenie, ale pod bardzo stromą górę powoduje wzrost wysiłku. Wiadomo, by to dokładnie ocenić potrzebny byłby pulsometr, ale z grubsza można by tak założyć.
''Oczywiście mogę bazować na moim przykładzie, inne osoby mogą mieć inaczej. Doświadczam tego na początku każdej wyprawy tracąc dość szybko 2 kilogramy.''
Woda, nie byłbyś w stanie spalić 2kg tłuszczu np. w 5 dni. Odwadniasz się, bo mało jesz. Mało jesz zaczynasz spalać rezerwy glikogenowe i tłuszczowe. Nie dostarczając węgli organizm nie jest w stanie przyspieszyć więc idziesz wolniej, bo nie jesteś w stanie zbyt długo utrzymywać wysokiej intensywności. I tak oto koło się zamyka.
Generalnie nie jesteś w stanie tego odczuć, bo nie zależy ci na pomiarze czasu, ale gdybyś takiego pomiaru dokonywał, to zauważył byś spadek mocy. Człowiek to nie perpetuum mobile, nie czerpie energii z powietrza. Prawdopodobnie tu leży przyczyna zadowolenia z takiej ''innej'' diety.
''Może jestem specyficzny, ale gdy miałem do pokonania zimą niemal 1000 km, moje ciało automatycznie podpowiadało, abym skupiał się na tym, co tłuste. Nie wiem czy to naukowo uzasadnione - to po prostu moja obserwacja.''
Trzeba by zgłębić temat bardziej. Może jest to efekt tego, iż w mrozie organizm samowolnie chce zrobić zapasy tłuszczu poprzez zastosowanie najprostszej metody i tak wzbudza w tobie łaknienie. Nie wiem, ale to dość ciekawy temat. Eskimosi właśnie też tak jedzą, głównie ryby czyli białka i tłuszcze.
''Nie przekraczając zdrowego rozsądku, jestem jednak w stanie zapewnić sobie racjonalną, pełną dietę, niosąc około 800 gramów pożywienia dziennie. Dzieje się to nie poprzez kompletną eliminację węglowodanów, ale zastąpienie może kilku procent z nich tłuszczami.''
Gdzieś to wcześniej obliczałem ile by to wyszło +/- poszczególnych składników odżywczych. Szału nie było, ale jest to wykonalne by zapewnić chyba 2500kcal zwiększając właśnie o kilka% (3, 5?) tłuszcze. Bardzo szczupła osoba, niewysoka dziewczyna, nieforsowne tępo, da się od biedy, ale to bardzo indywidualna sprawa zależna także od priorytetów marszu itp.
---
Edytowany: 2016-01-12 20:40:16
No ale to nic nie da. Tak tego się nie robi. Kaloryczność powinieneś podnosić cały czas trzymając się wzoru +/- 60/20/20. Chcesz 100kcal więcej, to dołóż 5g białka, 2,2g tłuszczu i 15g węglowodanów (najlepiej złożonych).
''A więc raczej czekolada (550 kcal) niż chleb (300 kcal) będą moim preferowanym pożywieniem. ''
Nie, czekolada to głównie cukier prosty, szybko uzupełniający poziom glikogenu, ale wystarczający na krótko. To chleb, który jest upieczony ze zboża zawiera węglowodany złożone, które będą trawić się dłużej (tabela IG to pokazuje, porównaj cukier i mąkę, a najlepiej razową), a więc i na dłużej wystarczać nie powodując także, dużego wyrzutu insuliny.
''Dla mnie oznacza to np. jedzenie na śniadanie płatków typu granola (dość wysoki indeks glikemiczny), ale doprawionych porcją tłuszczu (np. kokosowego).''
Mieszanie produktów o różnym IG to dobry pomysł, bo obniża średnią wartość tego indeksu.
''Wędrówki długodystansowe, które robię, mogą nie podlegać tym samym prawom co sport.''
Podlegają, wykonujesz wysiłek fizyczny i zaliczyć go można do wysiłku wytrzymałościowego (poniżej progu przemian tlenowych) przerywanego wysiłkiem beztlenowym (mocniejsze podejścia pod górę).
Ty możesz mieć jedynie indywidualne, minimalnie inne zapotrzebowanie na poszczególne składniki czyli np. nie będzie to u ciebie 60/20/20 a 55/25/20 lub 65/20/25. Jednakże nadal będziemy manewrować wokół zbliżonych wartości i nigdy twoje zapotrzebowanie w tłuszcze nie wyniesie 50%, a tak to zrozumiałem, że tak zalecasz.
''Podczas np. biegania, które jest wysiłkiem bardzo intensywnym, energia pochodzi z węglowodanów, nigdy z tłuszczu, tu masz całkowitą rację.''
Nie napisałem nic takiego. Bieg może być równie dobrze wysiłkiem beztlenowym jak i tlenowym. Tlenowy czyli poniżej progu przemian mleczanowych to wysiłek bazujący także na energii pochodzenia tłuszczowego. Beztlenowy to energia tylko z glikogenu (mamy go ok. 600g w wątrobie i mięśniach). W górach nie da się uniknąć żadnego z nich, a dowodem na to jest fakt, iż podczas podejść częściej się zatrzymujemy, by złapać oddech, niż gdy idziemy po płaskim. Łapiemy oddech bo organizm żąda tlenu, tlenu potrzebnego do spalania tłuszczy, a to oznacza, iż zbliżyliśmy się do progu przemian, a może i go przekroczyliśmy. Nawet wolne podchodzenie, ale pod bardzo stromą górę powoduje wzrost wysiłku. Wiadomo, by to dokładnie ocenić potrzebny byłby pulsometr, ale z grubsza można by tak założyć.
''Oczywiście mogę bazować na moim przykładzie, inne osoby mogą mieć inaczej. Doświadczam tego na początku każdej wyprawy tracąc dość szybko 2 kilogramy.''
Woda, nie byłbyś w stanie spalić 2kg tłuszczu np. w 5 dni. Odwadniasz się, bo mało jesz. Mało jesz zaczynasz spalać rezerwy glikogenowe i tłuszczowe. Nie dostarczając węgli organizm nie jest w stanie przyspieszyć więc idziesz wolniej, bo nie jesteś w stanie zbyt długo utrzymywać wysokiej intensywności. I tak oto koło się zamyka.
Generalnie nie jesteś w stanie tego odczuć, bo nie zależy ci na pomiarze czasu, ale gdybyś takiego pomiaru dokonywał, to zauważył byś spadek mocy. Człowiek to nie perpetuum mobile, nie czerpie energii z powietrza. Prawdopodobnie tu leży przyczyna zadowolenia z takiej ''innej'' diety.
''Może jestem specyficzny, ale gdy miałem do pokonania zimą niemal 1000 km, moje ciało automatycznie podpowiadało, abym skupiał się na tym, co tłuste. Nie wiem czy to naukowo uzasadnione - to po prostu moja obserwacja.''
Trzeba by zgłębić temat bardziej. Może jest to efekt tego, iż w mrozie organizm samowolnie chce zrobić zapasy tłuszczu poprzez zastosowanie najprostszej metody i tak wzbudza w tobie łaknienie. Nie wiem, ale to dość ciekawy temat. Eskimosi właśnie też tak jedzą, głównie ryby czyli białka i tłuszcze.
''Nie przekraczając zdrowego rozsądku, jestem jednak w stanie zapewnić sobie racjonalną, pełną dietę, niosąc około 800 gramów pożywienia dziennie. Dzieje się to nie poprzez kompletną eliminację węglowodanów, ale zastąpienie może kilku procent z nich tłuszczami.''
Gdzieś to wcześniej obliczałem ile by to wyszło +/- poszczególnych składników odżywczych. Szału nie było, ale jest to wykonalne by zapewnić chyba 2500kcal zwiększając właśnie o kilka% (3, 5?) tłuszcze. Bardzo szczupła osoba, niewysoka dziewczyna, nieforsowne tępo, da się od biedy, ale to bardzo indywidualna sprawa zależna także od priorytetów marszu itp.
---
Edytowany: 2016-01-12 20:40:16