[Porady] Trening, czyli poprawienie kondycji

[yaro1986]

Trening, czyli poprawienie kondycji

Data: luty 2011

Celem treningu jest poprawienie bardzo szeroko rozumianej kondycji. Sposobów i metod treningowych jest cała masa, ale pewne podstawy i prawidła są wspólne dla wszystkich metod. Współczesny trening bazuje na strefach wysiłkowych określanych na podstawie tętna bądź generowanej przez kolarza mocy lub w najprostszej formie na odczuciach. Ponieważ miernik mocy jest urządzeniem drogim i stosowanym głównie przez czołowych zawodników nie będę o tej metodzie pisał.

Ponieważ pulsometry są powszechnie dostępne i niedrogie i obecnie są najpopularniejszym przyrządem do mierzenia intensywności wysiłku, a metoda na własne odczucia nie jest precyzyjna skupię się na metodzie z użyciem pulsometru ale z uwzględnieniem własnych odczuć. Najpierw spróbujemy ustalić strefy treningowe, czyli zakres tętna w jakich będą ćwiczone poszczególne elementy kondycji. Można wykonać badania wydolnościowe gdzie zostanie określone sporo progów, i strefy do ćwiczeń ale napiszę tylko o domowych sposobach. Metod wyznaczenia stref jest bardzo wiele. Te najprostsze opierają się na wzorach. Wartością do której się odnosimy w wyliczeniach jest wartość maksymalnego tętna jakie możemy osiągnąć.

Maksymalne tętno można sprawdzić w próbie wysiłkowej. Jest to jednak bardzo trudne szczególnie podczas samotnej jazdy, i może być niebezpieczne, dlatego osoby z problemami sercowymi nie powinny próbować Hrmax. Łatwiej osiągnąć maksymalne tętno podczas wyścigu. Można też określić tętno maksymalne na podstawie wzorów których jest kilka wersji.

Najpopularniejszy to: 220 - wiek

Pozostałe wzory:
- 208,754 - ( 0.734 * wiek )
- 205,8 - ( 0.685 * wiek )
- 206.3 - ( 0.711 * wiek )
- 217 - ( 0.85 * wiek )
- 220 - ( 26 + x ) - gdzie "x" to stopień wytrenowania

- Kobiety: 210 - ( 0.5 * wiek ) - ( 0.022 * waga )
- Mężczyźni: 210 - ( 0.5 * wiek ) - ( 0.022 * waga ) + 4

- Mężczyźni: 210 - wiek / 2 - ( 0.11 * waga ) + 4
- Kobiety: 210 - wiek / 2 - ( 0.11 * waga )

- Mężczyźni: 210 - wieku / 2 - 5% wagi (w funtach) + 4
- Kobiety: 210 - wieku / 2 - 5% wagi (w funtach) + 4

Trzeba pamiętać, że jeśli znamy realnie uzyskane tętno maksymalne to używamy jego, a nie wzorów. Wzory na tętno maksymalne nie są dokładną metodą, zakładają stały spadek tętna maksymalnego, podczas gdy w zależności od wytrenowania Hrmax nie musi równo obniżać się wraz z wiekiem. Jeśli mamy określony Hrmax można przejść do określania stref treningowych bazujących na wartości tętna maksymalnego. Zazwyczaj strefy takie wyznaczane są jak procent tętna maksymalnego (%Hrmax).

Strefa 1: Mieści się poniżej 70% tętna maksymalnego

Strefa 2: Mieści się od 65% do 75% tętna maksymalnego

Strefa 3: Mieści się od 75% do 82% tętna maksymalnego

Próg mleczanowy LT (laktate treshould): W kolarstwie przyjmuje się, że próg mleczanowy znajduje się na 82% tętna maksymalnego. Jest to próg po którego przekroczeniu następuje gwałtowne zakwaszenie mięśni. Nie będę się wdawał w szczegóły typu co powoduje powyżej tego progu zakwasy co powoduje ze odczuwamy pieczenie itp bo nawet naukowcy nie są zgodni co tego.

Strefa 4: Mieści się powyżej 82% tętna maksymalnego

Strefa 1 i 2 według różnych źródeł częściowo na siebie nachodzi. Wynika to zapewne z zachodzących zmian w organizmie. Przyjęto, że poniżej 70%Hrmax nie zachodzi poprawa kondycji, zachodzą jednak pewne zmiany które będą miały wpływ na rozwój kondycji ale o tym w dalszej części gdzie będą opisywane strefy.

Jest też inny podział na strefy:

Strefa 1: Mieści się od 60% do 70%Hrmax

Strefa 2: Mieści się od 70%do 80%Hrmax

Strefa 3: Mieści się od 80% do 90%Hrmax

Strefa 4: Mieści się od 90% do 100%Hrmax

Istnieje jeszcze metoda Karvonena która bazuje nie tylko na tętnie maksymalnym ale i tętnie spoczynkowym (tętno mierzone tuż po przebudzeniu). Wyjaśnię w kilku słowach na czym ona polega.

• Krok pierwszy - mierzymy tętno spoczynkowe i określamy tętno maksymalne
• Krok drugi - liczymy rezerwę tętna czyli od tętna maksymalnego odejmujemy tętno spoczynkowe
• Krok trzeci - wyznaczamy konkretne wartości stref treningowych. Strefy wyznaczamy na podstawie wzoru:
  
  • Dolny próg strefy = ( Rezerwa tętna * dolny próg strefy ) + tętno spoczynkowe
  • Górny próg strefy = ( Rezerwa tętna * górny próg strefy ) + tętno spoczynkowe

Np. dla strefy 60%-70%

• Dolny próg = ( Rezerwa tętna * 60%) + tętno spoczynkowe
• Górny próg = ( Rezerwa tętna * 70%) + tętno spoczynkowe

W zasadzie wydaje się, że już pozostaje tylko opisanie stref i ułożenie planu. Oczywiście można tak zrobić, ale trzeba wiedzieć że metoda opierająca się na wzorach może być obarczona bardzo dużym błędem. Błąd z moich obserwacji jest tym większy im większe jest wytrenowanie. Wynika to z faktu, że wraz ze wzrostem kondycji próg mleczanowy występuje przy wyższych wartościach tętna, dlatego szczególnie dla osób o lepszej kondycji metoda ta nie jest polecana. Próg mleczanowy poza tym u każdego człowieka nawet o podobnym wytrenowaniu może wystąpić przy różnych wartościach tętna, więc strefa wysiłku będzie błędna. Kolejną przyczyną generującą błędy jest tętno maksymalne, które ciężko precyzyjnie określić. Te wszystkie czynniki mogą sprawić, że strefy wyliczone ze wzorów mogą się różnić nawet o ponad 20 uderzeń serca, a metoda ta sprawdza się tylko dla 50% osób. Metoda Karvonena może być dokładniejsza, ale również występuje błąd tętna maksymalnego, a tętno spoczynkowe nie jest doskonałym wyznacznikiem. Jeśli chcemy określić dokładniej strefy, a nie chcemy wydawać pieniędzy na specjalistyczne badania pozostają nam testy wysiłkowe. Chyba najbardziej popularne testy, to trzydziesto minutowa tempówka, test Friel'a, i test Carmichael'a.
Tempówka i test Friel'a polegają na określeniu tętna na progu mleczanowym i następnie określeniu stref na podstawie tabel z książki np. "biblia treningu kolarza górskiego". Friel podaje jednak też strefy treningowe jako procent tętna na progu mleczanowym, wartości mogą się delikatnie różnić od tych książkowych tabeli.
Test Carmichael'a również bazuję na tempówce lub na czasówce jednak podstawą do wyznaczenia stref jest procent średniego tętna uzyskanego podczas próby.
Tempówka polega na zmierzeniu średniego tętna podczas półgodzinnej jazdy na maksimum możliwości. Średnie tętno z próby powinno wystąpić przy progu mleczanowym. Oczywiście test powinna poprzedzić porządna rozgrzewka, a pomiar tętna powinniśmy rozpocząć w momencie osiągnięcia tempa w jakim chcemy pokonać tempówkę.
Test Friel'a to zmodyfikowana wersja półgodzinnej tempówki. Tempówka również trwa 30 minut jednak pomiar pulsu włączamy po 10 minutach jazdy. Wartość średniego tętna określa próg mleczanowy.
Test Carmichael opiera się na pokonaniu danego odcinka (5km) z jak największą prędkością, lub pokonania jak największego dystansu w danym czasie (8 minut). Próbę wykonuje się dwa razy z 10 minutowym odpoczynkiem pomiędzy próbami. Do obliczenia stref przyjmujemy większą wartość średniego tętna. Uzyskane dzięki tym pomiarom strefy mają zbliżone do siebie wartości, różnią się w wyższych wartościach tętna. Moim zdaniem na korzyść stref z "Biblii treningu kolarza górskiego". Wyniki stref z tabeli Friel'a według moich porównań (na kilku przypadkach) są zbliżone do stref uzyskanych w badaniach wydolnościowych. Należy pamiętać, że próg mleczanowy szczególnie często zmienia się zimą, potrafi się zmieniać nawet co dwa tygodnie lub nawet co tydzień. Kolejną istotną sprawą jest zmienność tętna, w zależności od warunków. To, że uzyskaliśmy dane tętno na jakimś progu nie znaczy, że będzie ono cały czas takie samo. Tętno się zmienia w zależności od temperatury, wilgotności, zmęczenia więc mimo teoretycznie takiego samego wysiłku możemy mieć różne tętno.
Według tabeli z książki Friel'a występuje 7 stref , a według Carmichael'a 5.
Trzeba pamiętać, żeby do wykonania testów przystępować wypoczętym. Trzy dni przed testem powinny być bardzo spokojne lub nawet regeneracyjne. Na testy należy wybrać płaską trasę na które jazda nie będzie zakłócana przez skrzyżowania czy ostre zakręty. Można też wykonać próbę w domu dzięki trenażerowi.

Skoro mamy wyznaczone strefy to trzeba wiedzieć, do czego one służą, a konkretnie co da organizmowi trening w danej strefie. Ponieważ, nigdy nie używałem metody treningu Carmichael'a opisze tylko strefy Friel'a i strefy otrzymane w poprzez obliczenia.
Zacznę od stref otrzymanych na podstawie %Hrmax.

Pierwszy rodzaj stref na podstawie Hrmax:

Strefa 1:
Jest to strefa regeneracyjna. Oznacza to tyle, że przy tej intensywności wysiłku organizm może się regenerować. Strefa często używana podczas tak zwanego "rozjazdu" bądź tez schłodzenia po treningu właściwym. Strefa to nie powinna być użytkowana do regeneracji przez osoby początkujące. W tej strefie organizm nie podnosi kondycji, jednak gdy tętno zbliża się do górnej granicy strefy czyli do progu tlenowego następują korzystne zmiany. Organizm korzysta głównie z tłuszczu jako źródła energii i "uczy organizm do korzystania z tłuszczów.

Strefa 2:
Najważniejsza strefa dla długodystansowców. W tej strefie głównym więcej energii jest pobierane z tłuszczu niż z węglowodanów. Organizm przyzwyczaja się do używania tłuszczu jako źródła energii, dzięki temu rośnie udział tłuszczu jako dostawcy energii. Oznacza to, że mniej zużywa się węglowodanów, i przy danym tętnie organizm wytrenowany potrzebuje mniej węglowodanów niż organizm nie wytrenowany. Kolejną ważnym procesem jaki zachodzi naszym ciele jest wytrenowanie zdolności wolnokurczliwych w mięśniach które posiadają częściowe zdolności szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. To zwiększy cechy wytrzymałościowe tych mięsni.

Strefa 3:
W tej strefie udział tłuszczów jako źródła energii maleje, rośnie natomiast zakwaszeni organizmu. Strefa ta to szlifowanie wytrzymałości, tempa i wytrzymałości siłowej. Innymi słowy jazdy przy niższych wartościach tej strefy szlifuje wytrzymałość, i tempo, a jazda przy wyższym tętnie trenuje wytrzymałość siłową (duże obciążenie przez długi czas), i uodparnia organizm na zakwaszanie.

Próg mleczanowy - próg na którym gwałtownie rośnie poziom zakwaszenia mięsni, pojawia się pieczenie, dłuższa jazda powyżej tego progu jest niezwykle ciężka. Właśnie wzrost pieczenia nóg pomaga określić próg mleczanowy.

Strefa 4:
Strefa wytrzymałości anaerobowej. W tej strefie tłuszcze stanowią marginalne źródło energii. Trening ten uodparnia na gwałtowne zakwaszenie mięsni

Drugi rodzaj stref na podstawie Hrmax:

Strefa 1:
Następuje poprawienie wydolności serca. Spalany jest głównie tłuszcz. Strefa dla ćwiczących relaksacyjnie i rekreacyjnie, a także przydatna przy chudnięciu. Nie obciąża organizmu, nie wymaga praktycznie regeneracji.

Strefa 2:
Również obwicie spalany jest tłuszcz. Poprawia się wydolność serca i układu krwionośnego. Ogólny wzrost kondycji.

Strefa 3:
Trening na progu aerobowym/anaerobowym. Trening dla sportowców, poprawia się wytrzymałość siłową, uodparnia na zakwaszanie mięśni i podnosi próg mleczanowy.

Strefa 4:
Trening dla bardzo dobrze wytrenowanych. Dominują przemiany beztlenowe, bardzo obciąża organizm.

Strefy Friel'a

Strefa 1:
Mieści się poniżej 81% tętna na progu mleczanowym Taka sama jak w metodzie Hrmax

Strefa 2:
Mieści się od 81% do 89% tętna na progu mleczanowym Taka sama jak w metodzie Hrmax

Strefa 3:
Mieści się od 90% do 93% tętna na progu mleczanowym Tenpo. W zasadzie przynosi podobne efekty jak strefa druga, i w niewielkim stopniu uodparnia na zakwaszanie i poprawia wytrzymałość siłową, jednak dużo bardziej obciąża organizm przez co wydłuża regenerację.

Strefa 4:
Mieści się od 94% do 99% tętna na progu mleczanowym Jest to strefa tu pod progiem mleczanowym. Rozwija wytrzymałość siłową i uodparnia organizm na zakwaszenie. Trening ten również podnosi próg mleczanowy, doskonale poprawia kondycję

Strefa 5a:
Mieści się od 100% do 102% tętna na progu mleczanowym Bardzo zbliżona do strefy 4, jednak obciążenie jest większe. Wysiłek odbywa się na progu mleczanowym wiec jest duże zakwaszenie. Również podnosi próg mleczanowy, zwiększa się też wydajność podczas dużego wysiłku jednak bardziej obciąża organizm i wymaga dłuższej regeneracji..

Strefa 5b:
Mieści się od 103% do 106% tętna na progu mleczanowym Trenowanie wydolności tlenowej

Strefa 5c:
Mieści się powyżej 106% tętna na progu mleczanowym Trenowanie wydolności beztlenowej

Jak widać dwie ostatnie strefy słabo opisałem gdyż ten trening jest przeznaczony dla bardzo dobrze wytrenowanych osób, bardzo obciąża organizm i rzadko się go stosuje.

Dla wielu osób planowanie treningu sprowadza się właściwe tylko do tej części. Czyli wyznaczenie stref, i dalej jazda jak leci. Ja się trzymam stref z tabel Friel'a, gdyż są one dość precyzyjne, łatwo się z nich korzysta. Wyznaczenie stref treningowych to w zasadzie dopiero początek. Tak naprawdę całe planowanie treningu dopiero nastąpi. Ilu trenerów i książek tyle jest pomysłów na trening. Ja postaram się opisać kilka podstawowych założeń treningowych.

Bardzo często używanym pojęciem w kolarstwie jest baza. Często słyszymy, że baza czyli kręcenie w strefie 2 to podstawa treningu. Rzeczywiście baza jest podstawą treningu, bo to dzięki niej organizm zyskuje podstawowe zdolności, i dzięki niej możliwe jest późniejsze podnoszenie formy. Jeśli nie przejeździmy prawidłowo bazy to w dalszej części sezonu szybko osiągniemy stan w którym pomimo wzrostu intensywności i objętości ćwiczeń nie będzie wzrostu formy. Tak więc baza to konieczność, od niej zawsze trzeba wychodzić. Jest jedno ale, w różnych artykułach w gazetach czy w internecie baza jest przedstawiana jako jazda w strefie 2. Oczywiście tak ale nie tylko. Drugim bardzo ważnym ćwiczeniem w trakcie budowania bazy jest siła która jest potrzebna nie tylko do pokonywania stromych podjazdów ale i do ćwiczenia wytrzymałości siłowej. Wydaje się, że w zasadzie robienie bazy jest banalne. Okazuje się, że tak nie jest. Ponieważ w wielu książkach o tym podstawowym treningu jest mało informacji, sprowadza się to do napisania, że jest ważne i że trzeba spokojnie jeździć w strefie 2 i to często tyle, dlatego wiele osób robienie bazy lekceważy. Szczególnie początkujący którzy przeczytali jak to ciężki trening wpływa na kondycje lubią pomijać bazę. Baza czyli wytrzymałość tlenowa i siła to podstawa i zawsze od niej zaczynamy.

Dopiero bo wykonaniu bazy można przechodzić do kształtowania bardziej zaawansowanych cech.

Początek treningów zaczyna się w październiku kiedy to kończą się wyścigi. Do grudnia trwa odpoczynek. Myli się jednak ten kto sądzi, że odpoczynek polega na siedzeniu na tyłku, ten odpoczynek to nie odpoczynek od wysiłku.. W tym okresie po prostu rower może zostać odstawiony na bok. Można uprawiać wiele sportów takich jak bieganie, piłka nożna, jeśli jest śnieg to biegać na nartach, ćwiczenia na siłowni. Chodzi o podtrzymanie podstawowej kondycji. Wysiłek powinien mieć niewielka intensywność, dobrze gdy jest w strefie 2. Nie musi być ścisłego planu, trzeba się ruszać ale nie przemęczać.

Od grudnia należy rozpocząć właściwy trening. W tym okresie bardzo często używanym pojęciem jest baza.. Często słyszymy, że baza czyli kręcenie w strefie 2 to podstawa treningu. Rzeczywiście baza jest podstawą treningu, bo to dzięki niej organizm zyskuje podstawowe zdolności, i dzięki niej możliwe jest późniejsze podnoszenie formy. Jeśli nie przejeździmy prawidłowo bazy to w dalszej części sezonu szybko osiągniemy stan w którym pomimo wzrostu intensywności i objętości ćwiczeń nie będzie wzrostu formy. Tak więc baza to konieczność, od niej zawsze trzeba wychodzić. Jest jedno ale, w różnych artykułach w gazetach czy w internecie baza jest przedstawiana jako jazda w strefie 2. Oczywiście tak ale nie tylko. Drugim bardzo ważnym ćwiczeniem w trakcie budowania bazy jest siła która jest potrzebna nie tylko do pokonywania stromych podjazdów ale i do ćwiczenia wytrzymałości siłowej. Wydaje się, że w zasadzie robienie bazy jest banalne. Okazuje się, że tak nie jest. Ponieważ w wielu książkach o tym podstawowym treningu jest mało informacji, sprowadza się to do napisania, że jest ważne i że trzeba spokojnie jeździć w strefie 2 i to często tyle, dlatego wiele osób robienie bazy lekceważy. Szczególnie początkujący którzy przeczytali jak to ciężki trening wpływa na kondycje lubią pomijać bazę. Baza czyli wytrzymałość tlenowa i siła to podstawa i zawsze od niej zaczynamy. Bazę można trenować od grudnia do lutego. Na to jak trenować jest wiele szkół. Na pewno jazda w strefie 2 powinna trwać dość długo. Należy stopniowo wydłużać czas jazdy, aż osiągniemy czas trwania wyścigu lub większy. Trenowanie wytrzymałości tlenowej nie obciąża bardzo organizmu więc można trenować nawet i 4-5 razy w tygodniu. Raz lub dwa razy w tygodniu warto poćwiczyć siłę na rowerze, czyli podjazdy, podjazdy i jeszcze raz podjazdy. Należy tylko pamiętać, żeby podjazdy wykonywać na twardym przełożeniu z dość niską kadencją (60-70obr/min) i tętnie maksymalnym o kilka uderzeń niższym od tętna na progu mleczanowym. Kadencja podczas trenowania wytrzymałości tlenowej powinna być taka z jaką normalnie jeździmy, ale warto np. ją zmniejszać na kilka minut żeby ćwiczyć siłę, jak i zwiększać żeby ćwiczyć umiejętności szybkościowe. W okresie bazy polecane są również ćwiczenia na siłowni. Oczywiście priorytetem jest ćwiczenie siły nóg, ale trzeba pamiętać o innych mięśniach które mogą dać się we znaki w czasie wysiłku np. plecy, barki, ramiona, mięśnie brzucha. Robienie bazy powinno trwać do lutego, ale to sprawa dość indywidualna. Jeśli ktoś ćwiczy kilka lat to baza zajmuje mniej czasu i pod koniec stycznia już może zacząć dołączać bardziej zaawansowane ćwiczenia, jeśli na dodatek zaczął robić bazę już w listopadzie to już w styczniu może robić cięższe treningi. Początkujący bazę mogą trenować spokojnie do połowy lutego. Według niektórych w bazie można również ćwiczyć wytrzymałość siłową, ale poniżej progu LT, czyli strefa 4 według Friel'a lub strefa 3 według wzorów. Ja trenuję tylko wytrzymałość tlenową i siłę.

Po wykonaniu podstaw przechodzimy do wyrabiania bardziej zaawansowanych cech. Nie zapominamy oczywiście o bazie którą dla podtrzymania dalej ćwiczymy ale częstotliwość ćwiczeń jest mniejsza. W tym okresie jednak skupiamy się na treningu o większej intensywności. To ile i jakie ćwiczenia wykonujemy zależy od wyścigu do jakiego się przygotowujemy. Zasada jest taka, że im dłuższy wyścig tym ważniejsze są cechy podstawowe i trening w nieco niższych strefach, a im wyścig krótszy tym ważniejsze jest trenowanie w wysokich. Równie ważne jest oczywiście ukształtowanie terenu, inaczej przygotujemy się do wyścigu w górach inaczej do płaskiego. W wyścigach płaskich najważniejsza jest wytrzymałość siłowa i umiejętności szybkościowe, im teren bardziej górski tym rośnie znaczenie przygotowania siłowego, wytrzymałości na podjazdach. Dwugodzinny wyścig na płaskiej trasie jesteśmy w stanie przejechać kilka uderzeń serca poniżej progu mleczanowego podczas gdy sześciogodzinny wyścig w górach na tętnie nawet o kilkanaście uderzeń niższym. Oczywiście nie znaczy to, że jak ktoś jeździ długie dystanse w górach to nie ćwiczy wytrzymałości siłowej, a ten kto jeździ po płaskim nie ćwiczy na podjazdach czy ten kto jeździ długie dystanse to jeździ tylko niskie strefy. Należy trenować wszystkie elementy ale w zależności od czasu jazdy i terenu po jakim będziemy się poruszać należy odpowiednio dobierać ćwiczenia. Jak ktoś jeździ dużo po górach to trenuje wytrzymałość siłową ale dużą cześć zajmuje trening na podjazdach. Trenujący do płaskich tras ćwiczy głównie (oczywiście oprócz cech podstawowych czyli wytrzymałość tlenowa, siła) wytrzymałość siłową, ale również ćwiczy podjazdy, wytrzymałość na podjazdach ale nie tak intensywnie jak góral. W każdym razie ciężkie ćwiczenia należy zacząć wykonywać trochę ponad dwa miesiące przed wyścigiem i zakończyć tydzień przed wyścigiem. Przy treningu na wysokim tętnie o wiele praktyczniejsze są strefy Friel'a gdyż oddzielają trening pod progiem (strefa 4) i na progu (strefa 5a). Treningi o dużej intensywności zazwyczaj wykonuje się poprzez powtórzenia lub interwały, rzadziej metoda ciągłą. Metodą ciągłą czyli w postaci czasówki można ćwiczyć tempo (strefa 3), lub wytrzymałość siłowa przy niższych wartościach strefy 4. Interwały od powtórzeń różnią się czasem odpoczynku. Im większy wysiłek tym większy odpoczynek, jednak w wypadku interwałów czas odpoczynku jest skracany. Czas odpoczynku podczas treningu interwałowego w strefie 4 i 5a wynosi 1/4 czasu wysiłku. W przypadku interwałów powyżej strefy 5a czas odpoczynku może trwać tyle co wysiłek lub nawet dłużej. Ćwiczenia powyżej strefy 5a dla większości osób są pomijalne, a pulsometr nie jest dobrym miernikiem gdyż organizm zanim zareaguje podwyższonym tętnem na zadany wysiłek to ćwiczeni może już się skończyć gdyż ćwiczenia w tych strefach są bardzo krótkie. Organizm potrzebuje około 3 minut na stabilizację po zadanym wysiłku, więc czas wysiłku podczas pojedynczego interwału w strefie 3-5a powinien wynosić nie mniej niż 4 minuty. Ponieważ treningi w strefach od 3-5a w górę obciążają mocno organizm to raczej nie powinno się przeprowadzać interwałów w których czas łącznego wysiłku przekracza godzinę. Optymalnie jest pomiędzy 25-60 minut. Oczywiście czas 25min jest gdy zaczynamy, a wraz z ćwiczeniami podnoszeniem kondycji zwiększamy czas trwania wysiłku. Zaczyna powiedzmy od 4x6min a dochodzimy do 6x10min, ale można sobie różnie dobierać długość wysiłku, równie dobrze może to być 3x12min i 4x6min .W strefie 3 łączny czas może wynosić nawet 90minut, a pojedyncze powtórzenie może trwać i 20 minut. Treningu w strefie 5a z racji intensywności nie należy wykonywać częściej niż dwa razy w tygodniu. Trening w strefie 4 mimo ze też jest intensywny, to jednak dużo mniej obciąża organizm i nawet3 razy w tygodniu można go zastosować. Treningi interwałowe szczególnie w wysokich strefach należy wykonywać najlepiej po dniu wolnym lub po lekkim treningu i z wysoką kadencją. Nie należy robić tak ciężkich treningów dzień po dniu. Strefy to jednak nie jedyny wyznacznik treningu. Otóż wysiłek może być w danej strefie ale przebiegać będzie zupełnie inaczej. Przykładem jest jazda na danym tętnie ale ze z różnymi przełożeniami i kadencją. Podobnie jest w treningu. Trzeba dopasować rodzaj wysiłku do tego jaki panuje na wyścigu. Wiadomo, że na prostej płaskiej trasie jedzie się z duża kadencją, a na podjazdach z mniejszą, a nogi na podjazdach często odmawiają posłuszeństwa. Trzeba więc pamiętać, żeby oprócz trenowania w danej strefie trenować w danym typie wysiłku. Należy więc też trenować podjazdy z różnymi kadencjami i tętnem, bardziej zaawansowani mogą wprowadzać interwały na podjazdach (metoda lubiana przez Polskich kolarzy). Jak robimy siłę to obowiązuje duże obciążenie które wymusi niską kadencję (60-70obr/min). Jak trenujemy wytrzymałość na podjazdach to lżejsze przełożenie i zwiększamy kadencję ale żeby był nadal całkiem znaczny opór i jedziemy np. w tętnie 4. Ćwiczenia warto realizować powtórzeniami czyli z dłuższa przerwą. Interwały na podjazdach które dają dobre efekty wykonuje się na niewielkim nachyleniu (poniżej 5%), ale jest to strasznie wymagający trening. Interwały na wytrzymałość siłową wykonujemy z dość dużą kadencją, interwały na podjazdach również. Jeśli chcemy trenować wytrzymałość na długich podjazdach kadencja powinna być niższa od takiej gdy normalnie jeździmy ale większy opór (twardsze przełożenie). Treningi w wysokich strefach tętna, treningi interwałowe dają szybkie efekty ale też te efekty szybko uchodzą. Dlatego takie treningi należy wykonywać systematycznie.

Im bliżej startów tym wysiłek powinien coraz bardziej przypominać ten z wyścigu. Należy jednak pamiętać, że tylko intensywność powinna być zbliżona, długość powinna być krótsza, a częstotliwość co 3 dni, inaczej zbyt dużo czasu stracimy na regenerację. Są również metody które bazują na przetrenowaniu. Prze określony okres np. 2 tygodnie stosuje się bardzo ciężki trening po którym występuje przetrenowanie, ale potem następuje okres regeneracyjny. Należy to wykonywać tylko pod okiem doświadczonego trenera.

Teraz jeszcze kilka wskazówek ogólnych odnośnie treningu. Powszechnie się mówi, że trening powinien w dużej części odbywać się na szosie, a pogląd ten przyszedł do nas z zachodu i jest stosowany bez zastanowienia. Jest w tym trochę prawdy ale tylko trochę. Podpatrzono, że zawodnicy na zachodzie ćwiczą dużo na szosie i nagle u nas większość zaczęła jeździć na szosie. Nie wiele jednak osób zwróciło uwagę, gdzie i jak jeżdżą. Otóż zawodnicy na zachodzie jeżdżą po górach, robią wymagające ćwiczenia pokonują czasem po 4000m przewyższenia, a u nas przejęto to bezmyślnie i niektórzy jeżdżą tylko po szosie mimo, że mieszkają na nizinach. Na nizinach można trenować wytrzymałość tlenowa czy interwały/wyścigi bo nie trzeba zwracać uwagi na teren, jednak spora część ćwiczeń szczególnie w dalszej części przygotowań powinna być w terenie gdyż podczas jazdy mimowolnie ćwiczymy cechy siłowe organizmu.
Dobrym sposobem na trening jest wyznaczenie jakiejś rundy z podjazdami. Nawet na nizinach znajdą się jakieś wydmy po których można puścić rundę. Jest to doskonała metoda treningu. Dobierając przełożenia możemy na podjazdach ćwiczyć różne cechy np. siła lub wytrzymałość siłowa, na odcinkach płaskich ćwiczymy zawsze trochę wytrzymałości. Pokonując wiele razy rundę zapisujmy czasy, a będziemy mogli sprawdzać czy robimy postępy. Osoby mieszkające w górach mają oczywiście łatwiej bo mogą trenować długie podjazdy. Bardzo dobrym ćwiczeniem jest ustawienie dość twardego przełożenia i pokonywanie w ten sposób długiego podjazdu.
Gdy zaczynamy ciężkie ćwiczenia typu interwały, czy podjazdy patrzmy uważnie na pulsometr. Jeśli mimo wyczuwalnego sporego wysiłku puls wolno rośnie, a noga nie podaje odpuśćmy, pewnie organizm nie zdążył się zregenerować. Jeśli tętno jest wyższe niż normalnie, postarajmy się uspokoić. Zróbmy dłuższą rozgrzewkę, niech organizm się ustabilizuje. Jeżeli tylko mamy wątpliwość co do przystąpienia do ćwiczenia to odpuśćmy i zróbmy lekki trening. Jeśli jesteśmy po ciężkim treningu, lub wyścigu to często bolą nogi. Należy pamiętać żeby trening po wyścigu lub bardzo ciężkim treningu był na tyle mało intensywny żeby nie występował ból nóg, inaczej nie będą one mogły odpocząć. Jeśli bolą nogi, a mieliście zaplanowany trening na podjazdach to go sobie odpuśćcie.

Jeśli ktoś planuje schudnąć przed wyścigami to najlepszym momentem do tego jest okres robienia bazy i nie dlatego, że w tym okresie jeździmy spokojniej w strefach gdzie głównym źródłem energii jest tłuszcz. Wydaje się to pewnie dziwne, że najlepiej chudnąć zimą, ale jest to okres w którym organizm nie potrzebuje tak dużo energii na intensywny wysiłek w związku z czym nie będzie osłabiony. Chudnięcie w okresie ciężkich treningów czy w okresie wyścigowym może spowodować osłabienie organizmu, szczególnie jeśli nie posiadamy wiedzy o prawidłowym odchudzaniu. Na okres startów waga już powinna być stabilna. Nie wierzmy tez ślepo temu co piszą gazetach o spalaniu tłuszczu w strefie 70%Hrmax. Rzeczywiście w strefie 2 głównym źródłem energii jest tłuszcz. Wraz ze wzrostem wysiłku udział tłuszczu maleje ale rośnie całkowite zapotrzebowanie na energie, wiec podczas wysiłku w wyższej strefie może się okazać, że spalimy więcej tłuszczu niż w tym samym czasie przy tym słynnym 70%Hrmax. W treningu ważne jest dostrzeganie swoich słabych stron i poprawianie ich. Wydaje się proste ale nie stosujmy tego ślepo. Jeśli jesteśmy słabi na długich podjazdach to nie poprawiajmy tego za wszelką cenę jeśli startujemy na nizinnych wyścigach. Tak więc pracujmy nad swoimi brakami, ale takimi które nas ograniczają w wyścigu.
Powszechnie stosuje się jako miarę treningu przebyty dystans. Nie jest do zbyt dobre rozwiązanie. Dużo lepiej kierować się czasem. Trasa może przebiegać w różnym terenie, a więc np. 50km można pokonać w 1h45min jak i w 5h. Dlatego przygotowanie powinno odbywać się w odniesieniu do czasu trwania, a nie tylko długości. Trening więc opierajmy raczej na długości trwania ćwiczenia niż na dystansie.